bg.toflyintheworld.com
Нови рецепти

3 прости начина да намалите риска от диабет тип 2

3 прости начина да намалите риска от диабет тип 2


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Три нови проучвания показват, че профилактиката на диабет тип 2 не трябва да бъде сложна!

Както вероятно знаете, диабет тип 2 е видът, който получавате, докато тип първи е видът, с който сте родени. Но как да го получите е малко по -сложно. Механизмът е прост: Както казва клиниката „Майо“, диабетът втори тип „се развива, когато тялото стане устойчиво на инсулин или когато панкреасът не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин“. Но защо или как това се случва не е напълно ясно. Знаем, че генетиката и факторите на начина на живот - като наднорменото тегло - изглежда играят роля. И след като човек развие диабет, няма лечение (въпреки че болестта може да бъде управлявана със здравословна диета и много упражнения).

Но три нови проучвания, представени на Американското дружество по хранене, предполагат, че има някои прости начини, по които тези, които са преддиабетни, могат да намалят риска си, като просто превключат какво - и, по -любопитно, как - те ядат. Ето три начина за намаляване на риска от развитие на диабет и проучванията, които ги подкрепят:

Бъдете в течение какво означава здравословно сега.

Абонирайте се за нашия ежедневен бюлетин за още страхотни статии и вкусни, здравословни рецепти.

Яжте повече растения

Растителните диети вече са свързани с по-нисък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и когнитивни заболявания. Сега, ново изследване казва, че може да намали и риска от развитие на диабет тип 2. Проучването проследи 2717 млади възрастни в САЩ в продължение на повече от 20 години и установи, че тези, които консумират повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и растителни масла, имат 60% по -малък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото техните колеги, които консумират по -малко растения -храни на основата.

Този списък с храни може да изглежда познат. Това е така, защото участниците по същество са спазвали диета в средиземноморски стил-макар че са се хранили с диета напред, много все пак са консумирали месо и млечни продукти. Това е забележително, защото предполага, че не е нужно да сте пълноценни вегетарианци или вегани, за да извлечете ползите-просто трябва да ядете повече цели растителни храни (#MeatlessMonday, някой?)

СВЪРЗАНИ:

Стремете се към повече B2 и B6

В12 може да получи здравен ореол, но В2 и В6 всъщност могат да бъдат по -важни за предотвратяване на диабет тип 2. Всъщност едно проучване установи, че яденето на повече В12 е свързано с по -висок риск от диабет тип 2!

Въпреки че общият прием на В12 не е свързан с по-висок риск, шансовете са се увеличили с 11%, когато изследователите са разгледали само свързания с храната В12, който според тях произтича от яденето на повече животински храни. От друга страна, изследователите установяват, че тези, които ядат повече В2 и В6, имат 10% намален риск от диабет тип 2.

И така, как да получите В2 и В6? В2, наричан още рибофлавин, може да се намери в храни като яйца, зелени зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и подсилени зърнени продукти. Витамин В6 може да се намери в храни като нахут, риба, картофи, обогатени зърнени храни и банани.

Напълнете първо зеленчуците

Вероятно вече знаете, че това, което ядете, има значение, но ново проучване казва, че когато ядете, това също има значение! Тези, които са яли зеленчуците си преди месо или ориз, са имали по -ниски нива на кръвната захар и по -положителни промени в хормоните на глада. Това може да е малка промяна, но проучването предполага, че предотвратяването на скокове на кръвната захар след хранене може действително да помогне за намаляване на риска от преминаване от преддиабет към диабет тип 2 с течение на времето.

Долния ред

Яденето на здравословна диета, пълна с растения и прости ощипвания по време на хранене, може да помогне за сериозно намаляване на риска от диабет тип 2. Както винаги, първо говорете с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата си.


10 храни, които трябва да ядете всяка седмица, за да контролирате диабета

Да живееш с диабет вече не означава да се придържаш към строг хранителен план. Всъщност препоръките днес & aposs са силно индивидуализирани и гъвкави, като насоките се фокусират върху избора на разнообразни храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, ядки и здравословни мазнини. И в рамките на тези групи храни има дори няколко специфични храни, които според изследванията не само ще ви поддържат здрави, но могат да предложат допълнителни ползи, когато става въпрос за управление на глюкозата и свързани със захарен диабет здравословни проблеми.

Вижте тези 10 храни, които си струва да добавите към седмичните си менюта, ако живеете с диабет.

1. Боровинки

Американската асоциация по диабет обяви боровинките за & quotsuperfood & quot — и по основателна причина. Малкият син плод доставя солидна доза антиоксиданти и богати на фибри въглехидрати, които предизвикват по-нисък гликемичен отговор от много други плодове. В допълнение, изследванията показват, че правенето на боровинки, ягоди или други плодове като редовна част от вашата диета може да подобри инсулиновата резистентност. Това потенциално би могло да намали риска от диабет при тези с преддиабет или фамилна анамнеза и би могло да подобри инсулиновата резистентност и лечението при вече диагностицирани.

2. Фасул

С високо съдържание на фибри, черен боб, морски боб, нахут и други зърна са добри източници както на протеини, така и на бавно смилаеми въглехидрати. Комбинацията предлага краткосрочни ползи, като оставя стомаха ви пълен и предотвратява внезапните скокове на глюкозата, но също така има дългосрочни ползи. А 2012 г. ДЖАМА Проучване показва, че индивидите включват една чаша боб или бобови растения на ден като част от нискогликемична диета в продължение на 12 седмици, докато контролната група яде други въглехидрати с високо съдържание на фибри като част от диета с нисък гликемичен индекс. В края на проучването тези консумиращи боб са имали по -ниски нива на HgbA1c, по -ниско кръвно налягане и по -ниски триглицериди.

3. Листни зелени

Зареждането на зеленчуци без скорбяла е добър начин да добавите повече храна към чинията си, без да добавяте много калории или въглехидрати. А листните зеленчуци са едни от най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да добавите за тези, които се справят с диабета. Листните зеленчуци като спанак, зеле, марули и други зеленчуци са пълни с бета-каротин и витамин С, два антиоксиданта, които са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания и заболявания на очите, като катаракта и макулна дегенерация. Те също така са богати на магнезий, което е свързано с намаляване на риска от диабет тип 2. Всъщност проучване от 2010 г. установи, че хората, които консумират повече листни зеленчуци, имат значително намален риск от развитие на диабет.

4. Бадеми и орехи

Нуждаете се от бърза закуска? Вземете шепа бадеми, орехи или други дървесни ядки. Комбинацията от фибри, протеини и мазнини забавя усвояването на малкото количество въглехидрати в ядките за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Няколко проучвания дори свързват редовната консумация на ядки с по -ниски нива на кръвната захар на гладно, подобрена инсулинова резистентност и подобрени нива на А1с. Загрижени ли сте за мазнините и калориите? Поддържайте размера на порцията до около една унция на ден, но не ги избягвайте, тъй като изследванията показват, че редовната консумация на тази порция е свързана с по -ниско тегло.

5. Гръцко кисело мляко

Има много неща, които все още не знаем за здравето на червата, но е ясно, че поддържането на разнообразни доставки на добри бактерии в стомашно -чревния тракт е ключов компонент за поддържане на здравето, дори помага за справяне с диабета. Според проучване от 2017 г., което е събрало резултати от 12 изследователски изпитвания, редовното включване на пробиотици е свързано с по -ниски нива на HgbA1c и кръвна захар на гладно при тези с диабет тип 2. Проучване от 2014 г. установи, че маркерите на възпалението намаляват и при пробиотиците, което потенциално може да намали усложненията от диабета. И един от най -добрите начини да си набавите пробиотици е да ядете кисело мляко с живи бактериални култури. Изберете гръцко кисело мляко за по -високи нива на протеин и & quotplain & quot, за да избегнете добавянето на захари. След това добавете пресни плодове или ядки за малко сладост и хрупкавост.

6. Портокали

Сочните оранжеви части могат да изглеждат твърде сладки, за да бъдат полезни, много по -малко здрави, ако се опитвате да управлявате нивата на кръвната захар. Портокалите обаче всъщност се считат за нискогликемична храна благодарение на съдържанието на разтворими фибри, което ги прави добър плодов избор за тези с диабет тип 2. Но това означава, че е важно да ядете плодовете, вместо да пиете сока. В допълнение, портокалите и всички други цитрусови плодове са добри източници на антиоксидантния витамин С и фолиева киселина, както и на калий, който помага да се поддържа кръвното налягане под контрол.

7. Риба

Стремете се да ядете 8 до 12 унции риба всяка седмица, особено тези със студена вода с по-високо съдържание на мазнини, като сьомга, пъстърва, сардини и скумрия. Те също са добри източници на протеини и омега-3 мастни киселини. Повечето хора не се доближават до необходимото количество омега-3 и тези мастни киселини играят ключова роля, когато става въпрос за предотвратяване на сърдечни заболявания. Омега-3 също работят за намаляване на възпалението в организма, така че тяхното включване може да помогне за предотвратяване или подобряване на диабетно-възпалителни състояния като невропатия в ръцете, краката и крайниците.

8. Овесени ядки

Овесът е пълнозърнест, който може да ви зареди с гориво през първата половина на деня, както и да ви помогне да управлявате нивата на глюкозата и да намалите риска от сърдечни заболявания. През 2015 г. изследователите обединиха резултатите от 16 проучвания, изследващи ефекта, който овесът оказва върху различни здравни мерки, особено при тези с диабет тип 2. Резюмето им предполага, че редовното ядене на овес е свързано със значително намаляване на HghA1c, общия холестерол и нивата на LDL, както и леко намаляване на телесното тегло и спад на триглицеридите. За най-голяма полза, изберете крупа (овесени зърна с отстранена само обвивка), овесени трици или овес, нарязан на стомана. Пропуснете мигновения овес, който обикновено е силно рафиниран и няма фибри.

9. Екстра върджин зехтин

Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Това означава, че заместването на по-малко наситени мазнини и транс-мазнини (често срещани в месо с по-високо съдържание на мазнини, животински продукти и преработени храни) с по-здравословни ненаситени мазнини и източници на масло е от съществено значение. Авокадото, ядките и много готварски масла като маслини, сусам и рапица съдържат предимно ненаситени мазнини. Но екстра върджин зехтин може да е един от най-добрите. Причината е, че съдържа съединение, наречено олеокантал, което има противовъзпалителни ефекти и намаляването на възпалението е важно за тези с диабет, тъй като намалява риска от развитие на усложнения от диабет като невропатия. Всички маслинови масла съдържат олеокантал, но по-малко рафинираните видове като екстра върджин имат по-високи нива, така че направете така, че да отидете за дресинги за салата и когато готвите на по-ниски температури.

10. Мрежа без месо

Помислете за смяна на домашни птици или месо с източници на протеини от растителна основа като боб и тофу няколко пъти седмично. Пилешкото и постно месо без кожа се вписват в здравословната диета, за да се справят с диабета, но изследванията показват, че понякога се разменят, за да се извлекат ползите от растителните протеини. Яденето на повече безмесни ястия представлява интерес за здравните специалисти, тъй като вегетарианците имат значително намален риск от развитие на диабет. Смята се, че потенциалните ползи от растителните протеини идват от повишени антиоксиданти, фитохимикали и фибри, както и от подобрения в здравето на червата.


3 прости начина да намалите риска от диабет тип 2

Както вероятно знаете, диабет тип два е видът, който получавате, докато тип първи е видът, с който вие сте родени. Но как да го получите е малко по -сложно. Механизмът е прост: Както казва клиниката „Майо“, диабетът втори тип „се развива, когато тялото стане устойчиво на инсулин или когато панкреасът не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин“. Но защо или как това се случва не е напълно ясно.

Знаем, че генетиката и факторите на начина на живот - като наднорменото тегло - изглежда играят роля. И след като човек развие диабет, няма лечение (въпреки че болестта може да се управлява със здравословна диета и много упражнения).

Но три нови проучвания, представени на Американското дружество по хранене, предполагат, че има някои прости начини, по които тези, които са преддиабетни, могат да намалят риска си, като просто превключат какво - и, по -любопитно, как - те ядат. Ето три начина за намаляване на риска от развитие на диабет и проучванията, които ги подкрепят.


Прости стъпки за предотвратяване на диабет

Ако диабетът тип 2 беше инфекциозно заболяване, предавано от един човек на друг, служителите на общественото здраве биха казали, че сме в разгара на епидемия. Това тежко заболяване поразява все по-голям брой възрастни и с нарастващите нива на затлъстяване в детска възраст, то става все по-често срещано сред младите хора, особено сред определени етнически групи (научете повече за диабета, включително другите видове и рискови фактори).

Добрата новина е, че преддиабетът и диабет тип 2 са до голяма степен предотвратими. Около 9 от 10 случая в САЩ могат да бъдат избегнати чрез промяна на начина на живот. Същите тези промени също могат да намалят шансовете за развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак. Ключът към превенцията може да се сведе до пет думи: Останете слаби и останете активни.

Ами ако вече имам диабет?

Прости стъпки за намаляване на риска

Контролирайте теглото си

Наднорменото тегло е най -важната причина за диабет тип 2. Наднорменото тегло увеличава шансовете за развитие на диабет тип 2 седем пъти. Затлъстяването ви прави 20 до 40 пъти по -вероятно да развиете диабет, отколкото някой със здравословно тегло. [1]

Отслабването може да помогне, ако теглото ви е над границите на здравословното тегло. Загубата на 7-10% от сегашното ви тегло може да намали наполовина шансовете ви за развитие на диабет тип 2.

Раздвижете се - и изключете телевизора

Бездействието насърчава диабет тип 2. [2] Работата на мускулите ви по -често и принуждаването им да подобрят работата им подобрява способността им да използват инсулин и да абсорбират глюкозата. Това поставя по-малко стрес върху вашите клетки, произвеждащи инсулин. Така че разменете част от времето си за седене за подходящо време.

Дълги пристъпи на горещи, изпотени упражнения не са необходими, за да извлечете тази полза. Констатациите от здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че ходенето бързо за половин час всеки ден намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 30%. [3,4] Съвсем наскоро, Проучването на здравето на черните жени съобщава за подобни ползи за превенция на диабета при бързо ходене с продължителност над 5 часа седмично. [5] Това количество упражнения има и редица други ползи. И още по -големи сърдечно -съдови и други предимства могат да бъдат постигнати чрез по -интензивни упражнения.

Гледането на телевизия изглежда особено пагубна форма на бездействие: На всеки два часа, прекарани в гледане на телевизия, вместо да се занимавате с нещо по-активно, увеличавате шансовете за развитие на диабет с 20%, но също така увеличава риска от сърдечни заболявания (15%) и ранно смърт (13%). [6] Колкото повече хора гледат телевизия, толкова по-голяма е вероятността те да са с наднормено тегло или със затлъстяване и това изглежда обяснява част от връзката за гледане на телевизия и диабет. Моделите на нездравословна диета, свързани с гледането на телевизия, също могат да обяснят някои от тази връзка.

Настройте диетата си

Четири промени в диетата могат да окажат голямо влияние върху риска от диабет тип 2.


Има убедителни доказателства, че диетите, богати на пълнозърнести храни, предпазват от диабет, докато диетите, богати на рафинирани въглехидрати, водят до повишен риск [7]. В изследванията на здравето на I и II на медицинските сестри, например, изследователите са разгледали консумацията на пълнозърнести храни на повече от 160 000 жени, чиито здравословни и хранителни навици са били спазвани до 18 години. Жените, които са средно 2-3 порции пълнозърнести храни на ден, са с 30% по-малко склонни да развият диабет тип 2, отколкото тези, които рядко ядат пълнозърнести храни. [8] Когато изследователите комбинират тези резултати с тези на няколко други големи проучвания, те установяват, че яденето на допълнителни две порции пълнозърнести храни на ден намалява риска от диабет тип 2 с 21%.

Пълнозърнестите храни не съдържат вълшебно хранително вещество, което се бори с диабета и подобрява здравето. Целият пакет - непокътнати елементи и съвместна работа - е важен. Триците и фибрите в пълнозърнестите храни затрудняват храносмилателните ензими да разграждат нишестетата до глюкоза. Това води до по -ниско, по -бавно повишаване на кръвната захар и инсулин и по -нисък гликемичен индекс. В резултат на това те по-малко натоварват машините за производство на инсулин в организма и така могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. [9] Пълнозърнестите храни също са богати на основни витамини, минерали и фитохимикали, които могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.

За разлика от това, бял хляб, бял ориз, картофено пюре, понички, гевреци и много зърнени закуски имат това, което се нарича висок гликемичен индекс и гликемичен товар. Това означава, че те причиняват трайни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, което от своя страна може да доведе до повишен риск от диабет. [9] В Китай, например, където белият ориз е основен продукт, Шанхайското проучване за здравето на жените установи, че жените, чиято диета е с най -висок гликемичен индекс, имат 21% по -висок риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с жените, чиито диети имат най -нисък гликемичен индекс. [10] Подобни констатации са докладвани в проучването за здравето на чернокожите жени. [11]

По-скорошни констатации от здравните изследвания I и II на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че замяната на пълнозърнести храни с бял ориз може да помогне за намаляване на риска от диабет: Изследователите установяват, че жените и мъжете, които са яли най-много бял ориз-пет или повече порции на седмица - имали 17% по -висок риск от диабет от тези, които са яли бял ориз по -малко от веднъж месечно. Хората, които са яли най -много кафяв ориз - две или повече порции седмично - са имали 11% по -нисък риск от диабет от тези, които рядко са яли кафяв ориз. Изследователите изчисляват, че подмяната на пълнозърнести храни вместо дори малко бял ориз може да намали риска от диабет с 36%. [12]


Подобно на рафинираните зърнени храни, сладките напитки имат висок гликемичен товар и пиенето на повече от тези захарни продукти е свързано с повишен риск от диабет. В проучване II за здравето на медицинските сестри жените, които са пили една или повече подсладени напитки на ден, са имали 83% по-висок риск от диабет тип 2, в сравнение с жените, които са пили по-малко от една подсладена със захар напитка на месец. [13]

Комбинирането на резултатите от здравното проучване на медицинските сестри с тези от седем други проучвания установи подобна връзка между консумацията на захарни напитки и диабет тип 2. За всяка допълнителна порция сладка напитка от 12 унции, която хората пият всеки ден, рискът от диабет тип 2 нараства с 25%. [14] Изследванията също така показват, че плодовите напитки - прахообразни напитки, обогатени плодови напитки или сокове - не са здравословният избор, който рекламите за храни често ги изобразяват. Жените в проучването за здравето на черните жени, които са пили две или повече порции плодови напитки на ден, са имали 31% по -висок риск от диабет тип 2, в сравнение с жените, които са пили по -малко от една порция на месец. [15]

Как захарните напитки водят до този повишен риск? Повишаването на теглото може да обясни връзката. Както в изследването за здравето на медицинските сестри II, така и в изследването на здравето на черните жени, жените, които са пили повече захарни напитки, са наддали повече на тегло, отколкото жените, които са намалили приема на сладки напитки. [13,15] Няколко проучвания показват, че децата и възрастните, които пият сода или други подсладени със захар напитки, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които не пият. [15-17] и че преминаването от тези към вода или неподсладени напитки може да намали теглото. [18] Въпреки това увеличаването на теглото, причинено от сладки напитки, може да не обясни напълно повишения риск от диабет. Има все повече доказателства, че сладките напитки допринасят за хронично възпаление, високи триглицериди, намален „добър“ (HDL) холестерол и повишена инсулинова резистентност, като всички те са рискови фактори за диабет. [19]

Какво да пиете вместо захарните неща? Водата е отличен избор. Кафето и чаят също са добри безкалорични заместители на подсладените напитки (стига да не ги заредите със захар и сметана). И има убедителни доказателства, че кафето може да помогне за предпазване от диабет [20,21] Новите изследвания показват, че чаят може да има и ползи за превенция на диабета, но са необходими повече изследвания.

Имаше някои противоречия относно това дали изкуствено подсладените напитки са полезни за контрол на теглото и в крайна сметка за превенция на диабета. [22] Някои проучвания са установили, че хората, които редовно пият диетични напитки, имат по -висок риск от диабет, отколкото хората, които рядко пият такива напитки, [23,24], но може да има друго обяснение за тези констатации. Хората често започват да пият диетични напитки, защото имат проблем с теглото или фамилна анамнеза за проучвания за диабет, които не отчитат адекватно тези други фактори, може да го направят погрешно, сякаш диетичната сода води до повишен риск от диабет. Дългосрочен анализ на данни от 40 000 мъже в последващото проучване на здравните специалисти установи, че пиенето на една порция диетична сода от 12 унции на ден не увеличава риска от диабет. [25] Така че в умерени количества диетичните напитки могат да бъдат алтернатива на сладки напитки за възрастни.


Видовете мазнини във вашата диета също могат да повлияят на развитието на диабет. Здравословните мазнини, като полиненаситените мазнини, открити в течни растителни масла, ядки и семена, могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. [26] Трансмазнините правят точно обратното. [1,27] Тези вредни мазнини някога са били откривани в много видове маргарин, пакетирани хлебни изделия, пържени храни в повечето заведения за бързо хранене и всеки продукт, който е посочил „частично хидрогенирано растително масло“ на етикета. Яденето на полиненаситени мазнини от риба - известни също като „дълговерижни омега 3“ или „морски омега 3“ мазнини - не предпазва от диабет, въпреки че има много доказателства, че тези морски омега 3 мазнини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. [28] Ако вече имате диабет, консумацията на риба може да ви помогне да се предпазите от инфаркт или смърт от сърдечно заболяване. [29]

Доказателствата се засилват, че яденето на червено месо (говеждо, свинско, агнешко) и преработено червено месо (бекон, хот -дог, деликатеси) увеличава риска от диабет, дори сред хората, които консумират само малки количества. Мета-анализ комбинира констатации от здравните изследвания I и II на медицинските сестри, последващото проучване на здравните специалисти и шест други дългосрочни проучвания. Изследователите са разгледали данни от приблизително 440 000 души, около 28 000 от които са развили диабет по време на проучването. [30] Те откриха, че яденето само на една порция червено месо от 3 унции дневно-да речем, пържола с размерите на тесте карти-увеличава риска от диабет тип 2 с 20%. Яденето дори на по -малки количества преработено червено месо всеки ден - само две филии бекон, един хот -дог или други подобни - увеличава риска от диабет с 51%.

Добрата новина от това проучване: Замяната на червено месо или преработено червено месо за по-здравословен източник на протеини, като ядки, нискомаслени млечни продукти, птици или риба, или за пълнозърнести храни намалява риска от диабет с до 35%. Не е изненадващо, че най -голямото намаляване на риска идва от изхвърлянето на преработеното червено месо.

Начинът на готвене на месо също може да има значение. Проучване на три големи кохорти, последвано в продължение на 12-16 години-включително повече от 289 000 мъже и жени от здравните изследвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти-установи, че участниците, които най-често са яли месо и пиле, приготвени при високи температури, са 1,5 пъти по -вероятно да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които са яли най -малко. [31] Повишеният риск от наддаване на тегло и развитие на затлъстяване при честите потребители на високотемпературни методи за готвене може да е допринесъл за развитието на диабет.

Защо тези видове месо изглежда повишават риска от диабет? Възможно е високото съдържание на желязо в червеното месо да намали ефективността на инсулина или да увреди клетките, които произвеждат инсулин. Високите нива на натрий и нитрити (консерванти) в преработените червени меса също могат да бъдат виновни. Червеното и преработеното месо са отличителен белег на нездравословния „западен“ хранителен режим, който изглежда предизвиква диабет при хора, които вече са изложени на генетичен риск. [32]

Освен това, свързано изследване предполага, че хранителните модели на растителна основа могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, и по-конкретно, тези, които се придържат към предимно здравословна диета на растителна основа, могат да имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които следвайте тези диети с по -ниско спазване:

  • Мета-анализ за 2019 г., който включва здравни данни от 307 099 участници с 23 544 случая на диабет тип 2, изследва придържането към „обща“ предимно диета на растителна основа (която може да включва комбинация от здравословни храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, цели зърнени храни, ядки и бобови растения, но и по-малко здравословни храни на растителна основа като картофи, бяло брашно и захар и скромни количества животински продукти). Изследователите също така разгледаха „здравословните“ диети на растителна основа, които бяха определени като тези, наблягащи на здравословни растителни храни, с по-ниска консумация на нездравословни храни на растителна основа. Те открили, че хората с най-висока привързаност към общите предимно диети на растителна основа са имали 23% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с тези с по-слабо придържане към диетите. Изследователите също така откриха, че асоциацията е засилена за тези, които се хранят със здравословна растителна диета [41]

Не пушете и#8217 не пушете

Добавете диабет тип 2 към дългия списък със здравословни проблеми, свързани с тютюнопушенето. Пушачите са приблизително 50% по -склонни да развият диабет, отколкото непушачите, а тежките пушачи имат още по -висок риск. [33]

Лека до умерена консумация на алкохол

Доказателствата последователно свързват умерената консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания. Същото може да се отнася и за диабет тип 2. Умерените количества алкохол - до една напитка на ден за жените, до две напитки на ден за мъжете - повишават ефективността на инсулина при вкарването на глюкоза в клетките. Някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол намалява риска от диабет тип 2. [1, 34-39], но прекомерният прием на алкохол всъщност увеличава риска. Ако вече пиете алкохол, ключът е да поддържате консумацията си в умерени граници, тъй като по -големите количества алкохол могат да увеличат риска от диабет. [40] Ако не пиете алкохол, няма нужда да започнете - можете да получите същите ползи, като отслабнете, спортувате повече и промените хранителните си навици.

Отвъд индивидуалното поведение

Диабетът тип 2 до голяма степен може да бъде предотвратен чрез предприемане на няколко прости стъпки: поддържане на теглото под контрол, упражнения повече, здравословна диета и непушене. Все пак е ясно, че тежестта от промяна в поведението не може да падне изцяло върху индивидите. Семейства, училища, работни обекти, доставчици на здравни услуги, общности, медии, хранително -вкусовата промишленост и правителството трябва да работят заедно, за да направят здравословния избор лесен избор. За връзки към базирани на доказателства насоки, доклади от изследвания и други ресурси за действие посетете нашия набор от инструменти за превенция на диабета.

Свързани

  1. Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz G, Liu S, Solomon CG, WC на ​​Willett. Диета, начин на живот и рискът от захарен диабет тип 2 при жените. Медицинско списание в Нова Англия. 2001 септември 13345 (11): 790-7.
  2. Rana JS, Li TY, Manson JE, Hu FB. Затлъстяване в сравнение с физическа неактивност и риск от диабет тип 2 при жените. Грижи за диабет. 2007 януари 130 (1): 53-8.
  3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Физическа активност във връзка със сърдечно -съдови заболявания и обща смъртност при мъже с диабет тип 2. Тираж. 2003 май 20107 (19): 2435-9.
  4. Hu FB, Sigal RJ, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Solomon CG, Willett WC, Speizer FE, Manson JE. Ходенето в сравнение с интензивната физическа активност и риска от диабет тип 2 при жените: проспективно проучване. ДЖАМА. 1999 октомври 20282 (15): 1433-9.
  5. Krishnan S, Rosenberg L, Palmer JR. Физическа активност и гледане на телевизия във връзка с риска от диабет тип 2: Здравното проучване на чернокожите жени. Американско списание за епидемиология. 2008 Дек 4169 (4): 428-34.
  6. Grøntved A, Hu FB. Гледане на телевизия и риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини: мета-анализ. ДЖАМА. 2011 юни 15305 (23): 2448-55.
  7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Качеството на въглехидратите, измерено с помощта на множество показатели за качество, е отрицателно свързано с диабет тип 2. Тираж. 20151:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване и систематичен преглед. PLoS лекарство. 2007 284 (8): e261.
  9. Лудвиг Д.С. Гликемичният индекс: физиологични механизми, свързани със затлъстяването, диабета и сърдечно -съдовите заболявания. ДЖАМА. 2002 май 8287 (18): 2414-23.
  10. Villegas R, Liu S, Gao YT, Yang G, Li H, Zheng W, Shu XO. Проспективно проучване на хранителни въглехидрати, гликемичен индекс, гликемичен товар и честота на захарен диабет тип 2 при китайски жени на средна възраст. Архив по вътрешни болести. 2007 ноември 26167 (21): 2310-6.
  11. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, Hu FB, Djoussé L, Cupples LA, Palmer JR. Гликемичен индекс, гликемичен товар и прием на зърнени влакна и риск от диабет тип 2 при чернокожи жени в САЩ. Архив по вътрешни болести. 2007 ноември 26167 (21): 2304-9.
  12. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъже и жени в САЩ. Архив по вътрешни болести. 2010 юни 14170 (11): 961-9.
  13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Подсладени със захар напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при жени на млада и средна възраст. ДЖАМА. 2004 август 25292 (8): 927-34.
  14. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, WC Willett, Hu FB. Подсладени със захар напитки и риск от метаболитен синдром и диабет тип 2: мета-анализ. Грижи за диабет. 2010 ноември 133 (11): 2477-83.
  15. Palmer JR, Boggs DA, Krishnan S, Hu FB, Singer M, Rosenberg L. Подсладени със захар напитки и честота на захарен диабет тип 2 при афро-американски жени. Архив по вътрешни болести. 2008 юли 28168 (14): 1487-92.
  16. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Връзка между консумацията на подсладени със захар напитки и детското затлъстяване: проспективен, наблюдателен анализ. Ланцетът. 2001 февруари 17357 (9255): 505-8.
  17. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Ефекти от консумацията на безалкохолни напитки върху храненето и здравето: систематичен преглед и мета-анализ. Американско списание за обществено здраве. 2007 април97 (4): 667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Ефекти от намаляването на консумацията на подсладени със захар напитки върху телесното тегло при подрастващите: рандомизирано, контролирано пилотно проучване. Педиатрия. 2006 март 1117 (3): 673-80.
  19. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Hu FB. Подсладени със захар напитки, затлъстяване, захарен диабет тип 2 и риск от сърдечно-съдови заболявания. Тираж. 2010 март 23121 (11): 1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Кафе, безкофеиново кафе и консумация на чай във връзка със захарен диабет тип 2: систематичен преглед с мета- анализ. Архив по вътрешни болести. 2009 декември 14169 (22): 2053-63.
  21. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Кафе, кофеин и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване при жени от САЩ на по-млада и средна възраст. Грижи за диабет. 2006 февруари 129 (2): 398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Интензивни подсладители, прием на енергия и контрол на телесното тегло. Европейско списание за клинично хранене. 2007 юни61 (6): 691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Диетичен прием и развитие на метаболитния синдром. Тираж. 2008 февруари 12117 (6): 754-61.
  24. Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB, D’Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS. Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community. Тираж. 2007 Jul 31116(5):480-8.
  25. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. The American journal of clinical nutrition. 2011 Mar 2393(6):1321-7.
  26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in lipid research. 2009 Jan 148(1):44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 2006 Apr 13354(15):1601-13.
  28. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. The American journal of clinical nutrition. 2009 Jul 2290(3):613-20.
  29. Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Albert CM, Manson JE. Fish and long-chain ω-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease and total mortality in diabetic women. Тираж. 2003 Apr 15107(14):1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 1094(4):1088-96.
  31. Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat cooking methods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. Diabetes care. 2018 May 141(5):1049-60.
  32. Qi L, Cornelis MC, Zhang C, Van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. The American journal of clinical nutrition. 2009 Mar 1189(5):1453-8.
  33. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J. Active smoking and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Dec 12298(22):2654-64.
  34. Djoussé L, Biggs ML, Mukamal KJ, Siscovick DS. Alcohol consumption and type 2 diabetes among older adults: the Cardiovascular Health Study. Obesity. 2007 Jul15(7):1758-65.
  35. Rimm EB, Chan J, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Prospective study of cigarette smoking, alcohol use, and the risk of diabetes in men. BMJ. 1995 Mar 4310(6979):555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Moderate alcohol consumption lowers the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective observational studies. Diabetes care. 2005 Mar 128(3):719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct 150(10):2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Roles of drinking pattern and type of alcohol consumed in coronary heart disease in men. New England Journal of Medicine. 2003 Jan 9348(2):109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Combined effect of alcohol consumption and lifestyle behaviors on risk of type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition. 2010 Apr 2191(6):1777-83.
  40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J. Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care. 2009 Nov 132(11):2123-32.
  41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.JAMA Intern Med. Published online July 22, 2019.

Условия за ползване

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.


SO, WHAT FOODS INCREASE INSULIN PRODUCTION

All carbohydrates – to some degree at least – will raise your blood insulin levels. That is why I consider type 2 diabetes a form of “carbohydrate intolerance”. Protein can also raise levels but to a much lesser degree. The only macronutrient that keeps your insulin levels and, therefore, your blood sugar stable is FAT! Therefore, if you are trying to reduce insulin levels, you need to reduce your amount of certain carbohydrates and replace them instead with healthy, natural fats.

What does that mean in terms of actual FOOD CHOICES though?

When I say healthy, natural fat – think nuts and seeds, avocados, omega 3 fats (found in almonds, flax seed and cold water fish, like wild salmon, herring, mackerel and tuna), extra virgin olive oil and whole eggs.

And when I talk about reducing certain carbohydrates, I mainly mean reducing your intake of refined carbohydrates such as pasta, rice and bread. Non starchy vegetables (such as broccoli, cabbage and cauliflower) are fine and can be eaten in abundance. Many fruits are packed with carbohydrates, so if you’re trying to reduce your carb intake, try and limit your intake to low-carb fruit, such as rhubarb, watermelon, berries, peaches and blackberries.

It is really important to say that I do not believe that there is one perfect diet for everyone. Different people respond to different diets.

However, if you have a diagnosis of type 2 diabetes or if you have been told you are at high risk or if you have significant abdominal obesity, here are 11 ways to start reversing the effects immediately:

  1. Avoid ALL refined carbohydrates. That means no pasta, rice or bread (even wholegrain bread will spike your insulin)
  2. Avoid ALL added sugar. If your body is already in a state where you cannot process carbohydrates and sugars properly, you are going to have to take steps to fully eliminate all sugars, at least in the short term.
  3. Avoid ALL sweet drinks. It is best to stick to water, tea, coffee.
  4. Do not be scared of good quality, healthy, natural fat – avocados, olives, almonds etc. Don’t worry about this causing you to put on weight. A study published in 2003 showed that people who supplemented their diet with almonds lost more weight than those who supplemented with so-called “healthy, complex carbs”
  5. Do not waste your energy counting calories. Concentrate on the quality of the food that you are eating and the calorie control will take care of itself.
  6. FEED YOUR GUT BUGS, not just yourself. There are trillions of bugs that live in your gut – their health is critical in determining your health. Many studiesshow links between the state of your gut bugs (your microbiota) and type 2 diabetes. Start improving the health of your gut immediately by eating five servings of different coloured vegetables each day. The non digestible fibre in vegetables is the preferred food for your gut bacteria and when your gut bugs are happy, you will be happy. The wider the variety of colours, the more phytonutrients you will be getting. . This could be before breakfast, lunch or dinner – whatever works for you.
  7. If you like to snack, keep some high fat healthy snacks with you, such as olives, nuts or hummus. When you snack on refined carbohydrates such as biscuits, you go on a blood sugar rollercoaster that results in you feeling hungry shortly after. Fats, on the other hand, will keep you fuller for longer.
  8. Include high quality protein and fat with EVERY single meal. This helps to stabilise your blood sugars and promotes satiety and fullness, making it less likely that you will want to reach for dessert after your meal.
  9. Eat your meals sitting down at a table. Eating on the sofa while watching TV encourages a mindless form of eating – this can lead you to eat higher quantities than you otherwise would. If you sit at a table and concentrate on what you’re eating, you are more likely to enjoy your food, feel satisfied at the end of your meal and eat less.
  10. Consider a form of regular fasting (more to come in a later blog), such as intermittent fasting or time-restricted feeding (TRF). TRF means eating your calories during a specific window of the day, and choosing not to eat food for the rest. It’s a great way to reduce insulin levels in your body and help undo the effects of chronically elevated levels.

As always, I’m here to answer any questions, so please get in touch via Facebookand Twitter if you’d like to chat.

DISCLAIMER: The content in this blog is not intended to constitute or be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your doctor or other qualified health care provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this blog or on this website.

Dr. Rangan Chatterjee MbChB, BSc (Hons), MRCP, MRCGP

Eating well to beat diabetes

If you are overweight or have a large waist, Type 2 diabetes can be avoided or delayed by reducing your weight and waist size. Every kilogram lost is associated with a 16 percent reduction in diabetes risk.

Along with increased activity, a healthy diet will help you manage your weight. No single weight-loss plan has been proven to be more effective than any other, so a healthy, balanced diet is recommended. If you have already been diagnosed as prediabetic or have Type 2 diabetes, it is particularly important to control your weight. Being a healthy weight makes diabetes easier to manage and can delay the onset of some of the most unpleasant complications of the disease.


Chicken Parmesan

Mix finely chopped pine nuts into the bread crumbs before coating the cutlets for an extra boost of MUFAs. A large international study found people with type 2 diabetes who followed a Mediterranean-style diet enriched with MUFAs dropped fasting blood sugar levels by up to 30 points&mdashthat&rsquos enough to perhaps reduce doses of diabetes medications, or even eliminate them altogether. Make the bread crumbs whole wheat and you help protect your heart, too. See the Chicken Parmesan recipe!


Get a free weekly friendship call. We'll match you with one of our volunteers. Our service is flexible to suit the different needs of everyone who takes part.

  • Back Services
  • Sign up for telephone befriending
  • Find services near you
  • Find charity shops near you
  • Back Get involved
  • Donate
    • Back Donate
    • Make a donation
    • Leave a gift in your will
      • Back Leave a gift in your will
      • How to leave a gift in your will
      • Making and amending your will to include a gift to Age UK
      • Information for executors
      • The difference a gift in your will could make
      • Free Wills Month
      • Back Donate to our shops
      • Age UK's eBay store
      • Sustainability
      • Back Donate in memory
      • Fundraise for Age UK in memory of your loved one
      • Make a one-off donation
      • Funeral collections
      • Set up a Tribute Fund
      • Back Fundraise
      • The Big Knit
        • Back The Big Knit
        • Sign up for Big Knit updates
        • Back Sporting events
        • Running events
        • Skydiving
        • Cycle for charity
        • Run Your Age
        • Charity walks and treks
        • Charity triathlon events and obstacle courses
        • Do your challenge for Age UK
        • Back Fundraising ideas
        • A-Z of fundraising ideas
        • Go the Distance
        • Back Volunteering
        • Donate your words
        • Join an Age UK shop team
        • Campaign with older people
        • Become an Age UK digital buddy
        • Back Corporate partnerships
        • Why partner with Age UK
        • Ways we could work together
          • Back Ways we could work together
          • Can your company support Call in Time?
          • Back Our corporate partners
          • Avis Budget Group
          • innocent
          • ReAssure
          • Rothesay
          • Santander
          • Credit Suisse
          • Uber
          • Back Lottery and raffle
          • Play the Age UK lottery
          • How every weekly lottery entry helps
          • Are you a lottery winner?
          • What is a charity lottery?
          • Play the Age UK raffle

          Monounsaturated fat

          Monounsaturated fats are considered part of a healthy, balanced diet because of the protective effect they have on our hearts. These fats have been shown to lower our low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, an important marker for heart health. Monounsaturated fats are not required to be listed on the Nutrition Facts label, but for foods where they are a good source, they often are.

          Sources of monounsaturated fat include:

          • Avocado
          • Canola oil
          • Nuts like almonds, cashews, pecans and peanuts
          • Olive oil and olives (look for low/reduced sodium)
          • Peanut butter and peanut oil
          • Safflower Oil

          To include more monounsaturated fats in your diet, try to substitute olive or canola oil instead of butter, margarine or shortening when cooking. Sprinkling a few nuts on a salad, yogurt or cereal is an easy way to eat more monounsaturated fats. But be sure to be mindful of the portions you are eating—like all fats, these products are high in calories.


          Keep Moving: Set a Fitness Goal for Healthier Movement

          Get active. Our bodies are made to move, and we feel better when we do. That said, getting started can be a challenge. One thing is for sure&mdashyou won&rsquot stick with something that you don&rsquot like doing, and you shouldn&rsquot have to.

          There are lots of ways to get moving for example, walking is a great physical activity, and just about anyone can do it. Just be sure to check with your doctor about which activities are best for you and if there are any you should avoid.

          So, set a goal that works for you! And gradually work up to being active at a moderate intensity at least 150 minutes per week. One way to do this is to aim for 30 minutes, 5 days a week. Moderate-intensity activities are those that make you breathe harder and make your heart beat faster, such as a brisk walk. Below is an example goal chart.


          Гледай видеото: Şeker Hastaları Nasıl Beslenmeli I Tip 2 Diyabet Hastalığı Geçer mi


Коментари:

  1. Richard

    Ти грешиш. Нека обсъдим.

  2. Campbell

    Допускате грешка. Пиши ми на ЛС.

  3. Fiynn

    Според мен не си прав. Въведете ще обсъдим. Пишете ми в PM, ние ще се справим.

  4. Merisar

    Жалко е, че сега не мога да изразя - той е принуден да напусне. Но ще бъда освободен - непременно ще напиша, че мисля.

  5. Kigore

    Мисля, че се допускат грешки. Нека се опитаме да обсъдим това. Пиши ми на ЛС, говори с теб.

  6. Meztibar

    Bravo, this excellent thought has to be precisely on purpose



Напишете съобщение